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Autogenes Training
Übungen des Autogenen Trainings
Beim Autogenen Training unterscheidet man die beiden Stufen Grundstufe und Oberstufe. Als Aufbau zwischen diesen beiden Stufen wird die formelhafte Vorsatzbildung angewendet.
Die Grundstufe
Die Grundstufe des autogenen Trainings wird zur Entspannung eingesetzt. Die sechs Übungseinheiten dieser Stufe führen zu einem Schwere- und Wärmegefühl in Armen und Beinen, der Beruhigung von Pulsschlag und Atmung, zu einem Wärmegefühl im Solarplexus (Sonnengeflecht) und einer angenehmen Kühle der Stirn.
In der Grundstufe werden besonders die körperlichen Funktionen beeinflusst. Der Trainierende liegt entspannt auf dem Rücken oder nimmt die so genannte Droschkenkutscherhaltung ein und konzentriert sich bei den Übungen ausschließlich auf seinen eigenen Körper.
Die Grundstufe besteht aus 6 Übungsteilen: Schwere-Übung, Wärme-Übung, Atem-Übung, Herz-Übung, Sonnengeflecht-Übung, Kopf-Übung.
In angeleiteten Gruppen- oder Einzelsitzungen wird in jeder Sitzung jeweils ein Übungsteil (Formel) eingeübt. Um die beabsichtige selbsthypnotische Wirkung zu erzielen, ist die Einhaltung von knappen, präzisen und monotonen Formeln erforderlich, z.B. „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer!“
Die jeweiligen Übungsformeln werden 4 – 6 mal wiederholt. Jede Übungsformel wird um den autosuggestiven Satz ergänzt: „Ich bin vollkommen ruhig und gelassen!“ Dieser Satz wird 1-2 mal wiederholt.
Die formelhafte Vorsatzbildung
Nach Abschluss der sechs Übungen der Grundstufe befindet man sich in einem wohltuenden Entspannungszustand. In diesem fortgeschrittenen Entspannungszustand ist man sensibler und aufgeschlossener für zusätzliche Suggestionen als im normalen bewussten Zustand. Mit Hilfe selbst gewählter, lösungsorientierter, autosuggestiver Sätze (Formeln) kann man nun persönliche Probleme bearbeiten.
Allgemeines
Die so genannte formelhafte Vorsatzbildung wird an die sechste Übung der Grundstufe (Kopfübung) übergangslos angeschlossen.
Die Übungen der Grundstufe können mit wachsender Übungszeit verkürzt werden, da sie im Zusammenhang mit der formelhaften Vorsatzbildung lediglich eine vorbereitende Funktion haben: sie stellen den Übenden auf Entspannung ein.
Die formelhafte Vorsatzbildung muss kontinuierlich mehrere Minuten durchgeführt werden, damit das Gehirn sie wahrnimmt und speichert und das Unterbewusstsein so auf die Veränderungen reagieren kann.
Die jeweiligen Formeln sollten immer ganz persönlich sein:
kurze, positive oder neutrale, rhythmische Sätze, die mit dem eigenen Wertesystem vereinbar und auf die Gegenwart ausgerichtet sind!
Indikationen
Stress
Schlafprobleme
Bluthochdruck
Magen- und Darmprobleme
Spannungskopfschmerzen
Raucherentwöhnung
Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
Überwinden von Schüchternheit
Redeangst
Unterstützende Wirkung beim Eingewöhnen weiterer neuer positiver Gewohnheiten und Verhaltensweisen
Die Oberstufe
Um die Oberstufe erfolgreich anwenden zu können, sollte man die Grundstufe automatisiert haben, d.h. innerhalb kürzester Zeit (wenige Sekunden) sollte es einem gelingen, auf Entspannung umzuschalten. Ebenso ist es hilfreich die formelhafte Vorsatzbildung ausgiebig trainiert zu haben. Die Oberstufe des Autogenen Trainings enthält zusätzliche meditative, bildhafte Vorstellungen.
Sie gliedert sich in 7 aufeinander aufbauende Phasen mit individuellen Leitsätzen (Autosuggestionen) als Formeln. Mit Hilfe der vorangegangenen Entspannungsübungen befindet sich der Trainierende in einem Zustand, der es ihm nach und nach ermöglicht, sich in Bilder und Situationen hineinzuversetzen
und sie wie im Hier und Jetzt real zu erleben. Durch den Gewinn der Selbsterkenntnis und durch bewusstes, konzentriertes Nachdenken findet er alternative Lösungen für seine anstehenden Probleme.
Ziel der Oberstufe ist Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsbildung. Charakteristisch für diese Stufe des Autogenen Trainings ist die größere individuelle Gestaltungsfreiheit der einzelnen Übungen.
Die hier dargestellten Formulierungen sind als Standardvorschläge zu verstehen und können individuell verändert werden.
Die Übungseinheiten sollten mindestens zwanzig Minuten umfassen.
Klassischer Ablauf der Oberstufe
1. Phase: Farberlebnisse
2. Phase: Wahrnehmung konkreter Gegenstände (z.B. einen blühenden Baum)
3. Phase: Betrachtung ideeller Werte (z.B. Liebe, Ehrlichkeit)
4. Phase: Charakterbildung durch konzentrierte Fragen zur eigenen Person wie: "Wer bin ich?" und Autosuggestionen: "Ich bin voller Zuversicht."
5. Phase: Reise auf den Meeresgrund
6. Phase: Reise auf den Gipfel eines Berges
7. Phase: Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen
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